Alajärveläinen Tuija Silver-Lager on pitkäaikainen liikunnan ammattilainen ja FitFactoryn yrittäjä. Hän on myös ryhmäliikunnanohjaaja ja personal trainer.
– Liikun paljon omassa työssäni ja vapaa-aikanani. Työssäni iloitsen erityisesti siitä, kun ihmiset innostuvat ja löytävät liikunnan osaksi elämää. Energisyys lisääntyy, yöuni paranee, keho vahvistuu, painonhallinta helpottuu ja monet kolotukset häviävät, luettelee Silver-Lager.
Liikunnan ilo tärkeää myös poikkeusoloissa
– Tämän hetken poikkeukselliset olosuhteet ovat muuttaneet liikuntatottumuksia. Toisilla on runsaasti aikaa ja toisilla taas kiireempi kuin koskaan. Osa työskentelee etätyössä tai opiskelee kotona. Poikkeusoloissakin koen tärkeäksi jakaa liikkumiseen liittyviä ohjeita, ohjelmia ja videoita, jotta kaikki voisivat löytää iloa ja hyvää tuulta liikkumalla.
Silver-Lager on seurannut tyytyväisenä, kuinka useat ovat nyt innostuneet ulkoilusta ja retkeilystä ja nauttineet auringosta ja luonnosta. Mutta lihaskunnostakin moni haluaa pitää edelleen huolta ja siksi erilaiset treenivideot ja striimatut ryhmäliikuntatunnit netissä ovat tulleet suosituiksi.
Treeni ehkäisee niska-, hartia- ja selkävaivoja
Silver-Lager huomauttaa, että etätyötä ja etäkoulua käydään kodeissa, joissa ei välttämättä riitä hyviä ja ergonomisia työpisteitä kaikille.
Kotioloissa tehdystä työstä saattaa tulla istuvampaa ja intensiivisempää. Niska-, hartia- ja selkävaivat alkavat muistutella.
– Tein helpon, monentasoiselle liikkujalle sopivan kotitreenin, jossa voi halutessaan käyttää lisäpainona vaikka kahvakuulaa tai käsipainoja, mitä nyt kotona sattuu olemaan. Jumppa on tehokas myös ilman painoja toteutettuna.
Kotijumpan lämmittelyksi voi tehdä kävelylenkin, imuroida tai vaikka tanssia lasten kanssa pieni lämpö päälle.
Kotijumppaan liittyy myös video
– Kotijumppa sisältää 6 liikettä. Suunnittelin, että kotijumppaa voi toteuttaa useita kierroksia. Ensimmäinen kierros jumpataan yhdessä videolla, joka löytyy Järviseutu-lehden kotisivulta, ja kaikkia liikkeitä tehdään 15 toistoa. Jumpan voi toteuttaa vaikkapa niin, että tekee sen kolmeen kertaan ja jokaisella kierroksella kaikkia liikkeitä 15 kertaa.
– Toki vaikkapa 10 toistoa per liike on myös oikein hyvä ja yksikin kierros on ehdottomasti hyvä ja parempi, kuin että jättäisi koko jumpan tekemättä.
Kaksi uutta liikettä viikossa
Järviseutu-lehti julkaisee paperilehdessä jumpasta viikoittain kaksi liikettä. Nyt verkkolehdessä jo koko jumppasarja.
– Voit aloittaa jumppaamisen vaikka ottamalla sen kaksi liikettä päivittäin toteutettavaksi. Aloita tekemällä kahta ensimmäistä liikettä 15 kertaa vuorotellen, pieni tauko ja sitten vielä toinen ja kolmas kerta. Näin molempia liikkeitä tulee tehtyä yhteensä 45 toistoa. Tee seuraavana päivänä yksi kierros enemmän ja taas seuraavana päivänä yksi kierros enemmän. Muista pitää myös lepopäivä!
Seuraavalla viikolla julkaistaan kaksi uutta liikettä lisättäväksi jumppaan.
– Ota sitten päivittäiseen jumppaan kaikki neljä liikettä ja tee niitä ensimmäisenä päivänä kaikkia vaikka yksi kierros, seuraavana päivänä kaksi kierrosta ja sitten taas kolme ja niin edelleen. Kunto kasvaa kohisten. Muista aloittaa omalta tasoltasi.
– Jos et ole juuri liikkunut, kokeile, mikä määrä tuntuu sopivalta aloittaa. Vaikka tekisit kerran molempia kahta liikettä ensimmäisellä viikolla, on sekin paljon, ellet ole liikkunut pitkään aikaan. Kokeile, löydä iloa ja innostu! Muista myös venytellä tai tehdä liikkuvuutta lisääviä liikkeitä. Liikkuminen on mukavaa, siitä saa virtaa ja arki sujuu paljon kevyemmin, kun kunto kasvaa!
JUMPPAOHJEET
Lämmittele ja toteuta jumppa tekstissä olevan ohjeen mukaisesti. Tee jokaista liikettä 10-15 toistoa. 15 on oikein hyvä!
1. Sumokyykky
Seiso hartioita leveämmässä haarassa ja tee kyykkyjä mielikuvalla kuin istuisit takanasi olevalle tuolille. Ota lisäpaino, jos se tuntuu sinusta sopivalta. Tarkista, että reidet kulkevat kyykyssä samaan suuntaan kuin jalkaterät. Reidet ja pakarat tekevät töitä.
2. Vatsaliike
Istu lattialle ja koukista polvet. Nosta kädet rinnalle ristiin tai laske ne reisille. Nojaa taakse, niin pitkälle, kuin vatsalihakset jaksavat viedä ja nouse takaisin istumaan. Voit hyvin nojata alas asti ja sieltä taas ylös. Saat laskea painoa alas ja nousta ylös selkä pyöreänä.
3. Etunojassa askellus (tai hypyt)
Asetu etunojaan kämmenet olkapäiden alle ja päkiät lattiassa. Liikuta jalkoja niin, että askellat jalat auki ja taas yhteen. Voit hyvin myös hyppiä käsien varassa jalat auki ja yhteen. Tiukka ja hallittu keskivartalo, selkä ei saa painua notkolle. Hyvä yleisliike koko keholle!
4. Selkäliike hyvää huomenta
Seiso ja nosta kädet rinnalle ristiin. Kumarru siitä täysin suoralla selällä eteenpäin ja laskeudu niin alas kuin tuntuu sopivalta tai vaakaan. Polvet saavat koukistua vähän kumartuessasi ja suoristua taas, kun nouset ylös. Liike vahvistaa erityisesti pitkiä selkälihaksia.
5. Punnerrus
Hyvä yläkehon ja erityisesti rintalihaksia vahvistava liike.
Laskeudu lattiaan punnerrusasentoon polvet lattiassa (tai miesten punnerrusasentoon päkiöiden ja käsien varaan) ja kädet hartioita leveämmällä. Punnerrusta voi helpottaa punnertamalla konttausasennossa.
Tuo liikkeessä rintaa kohti lattiaa ja pidä keskivartalo tiukkana. Mitä enemmän tuot painoa käsille, sitä raskaampi liike.
6. Lantion nostot
Käy selinmakuulle ja koukista polvet, tuo kantapäät lähelle pakaroita.
Nosta lantio ylös ja laske se takaisin lattiaan. Kuvittele yläasennossa työntäväsi polvia mahdollisimman kauas itsestäsi. Liike tekee hyvää istumisen vastapainoksi ja vahvistaa reisiä ja pakaroita. Videossa näytän vaihtoehtoja liikkeestä.
HUOM! Toista koko jumppaa 3-5 kierrosta, mutta aloita yhdellä, ellet ole harjoitellut pitkään aikaan.
